p5a
поиск по сайту
написать
комментарий
Двигай телом - комплекс упражнений

Меню

Вот несколько советов о том, как питаться,
известного культуриста 50-х годов В.Джиронды.

1. Для атлета важна не только диета, но и регулярность в приеме пищи.
2. Любая диета должна содержать большое количество белков - "строительного материала" для мышц.
3. На пользу мышцам идет только 30 г белков в течение 3,5 часов. Белки, поступившие с пищей сверх этого, организм не перерабатывает.
4. По приоритету продукты питания для атлетов располагаются в такой последовательности: нежирное молоко, рыба, яйца, печень, сыр, говядина.

Диета культуриста предполагает поступление с пищей 3500-5000 ккал в сутки. При этом рацион питания должен включать в себя: 1 часть - жиры; 6-7 частей - углеводы; 2 части - белки. Следуйте этим советам и вы достигнете хороших результатов:

1. Употребляйте пищу, богатую белками (говядину, рыбу, куриное мясо, яйца, молочные продукты).
2. Употребляйте свежие овощи и фрукты.
3. Употребляйте немного растительных жиров.
4. Употребляйте витамины.
5. Пища должна быть разнообразной.
6. Кушайте часто, но понемногу.
7. Откажитесь от жареной пищи, мучных блюд, сладостей.
8. Откажитесь от животных жиров.
9. В меру употребляйте соль и острую пищу.

Если вы назначите себе на день:

- молока и кефира - 2-3 стакана
- хлеба - 200 г.
- крупы (на завтрак каша, на обед жидкий суп-овсянка) - 100 г.
- овощей (винегрет) - 100-150 г.
- сухих фруктов (компот) - 50-80 г. или свежих - 100 г.
- сыра - 25 г.
- масла - 25 г.

то это будет питание не только достаточное, но даже прямо "упитывающее" для крепкого и деятельного человека, при весе 40-56 кг.

Распространенные ошибки

1. Неправильное питание

Если вы держите себя постоянно на голодном пайке, то ваши мышцы расти не будут. Мышцам для роста нужен строительный материал, т.е. белок, и энергия, т.е. углеводы. Источники белка - яйца, молоко, творок, мясо, рыба, курица. Углеводы предпочтительно получать из риса, овсянки, гречи, картофеля, макарон, черного хлеба, овощей, фруктов.

2. Слишком большой объем выполняемой работы

Нельзя брать большие веса и "делать" большое количество упражнений, потомучто: 1) перетренировка может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, скелета, мышц; 2) мышцы растут не во время тренировок, а после нее, когда вы отдыхаете дома.

3. Недостаточный отдых

Если вы ночи напролет "зависаете" на дискотеках или по многу часов каждый день гоняете футбол, ваши мышцы расти не будут. 8 часов сна ночью обязательны, и желательно - часик днем.

5. Неправильное выполнение упражнений

Здесь желательно почитать дополнительную литературу о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.

6. Нерегулярные тренировки или нерегулярное питание.

Если собираетесь тренироваться от случая к случаю и легкомысленно относиться к питанию, результатов не ждите.

Что важно

1. Для того чтобы исключить вероятность травм, каждое занятие следует начинать с разминки. Разминка должна состоять из 5 минут (минимум) ходьбы или "езды" на велотренажере и упражнений на растягивание. Упражнения на растягивание рекомендуется делать для всех мышечных групп. При их выполнении необходимо растягивать мышцы медленно, оставаясь в положении максимального растяжения в течение 10-15 с.

2. Основное правило дыхания при выполнении упражнений с отягощениями: вдох следует делать "на фазе" расслабления, выдох - в процессе напряжения. Задержка дыхания не рекомендуется.

3. Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растягивание.

4. Перед началом занятий лучше посетить врача. Если у вас окажется какое-нибудь сердечно-сосудистое заболевание, или что-нибудь вроде эпилепсии, вы можете подвергнуться серъезной опасности.

5. Лучше заниматься по определенному графику - это позволит стать более дисциплинированным.

6. Как часто заниматься? Оптимально - 3 раза в неделю по 1-1,5 часа.

7. В каждой тренировке должно быть не более 5 станков (обрати внимание - мною предложен комплекс из 8 станков, выбери себе только нужные тебе 5, иначе будет перетренировка!)

8. Помни - время отдыха между повторениями 2-3 минуты!

Комментарии:

21-05-2016
Learning a ton from these neat arsltiec.
17-04-2008
Скажите, а можно ли совмещать бодибилдинг, лёгкую атлетику и гимнастику (расяжки шпагаты). Если да, то как? Или нужно выбрать что-то одно?
Серёжа
 
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru
p5a © 2003 г.